隨著年紀增長，發現從椅子上站起來膝蓋就容易卡卡的？一旦全身支撐力問題被忽視，就有可能增加危害骨頭健康的風險。面對全身支撐力的問題，許多人會想吃非變性二型膠原蛋白，來補充骨頭的膠原蛋白，維持骨骼的強健性。但你知道葡萄醣胺、軟骨素同時也是保持骨頭健康的必備要素嗎？想要補骨就要了解不同營養品的差異，讓你擁有各種骨本的正確觀念！
補充營養品前，先了解軟骨頭、硬骨頭差異
如果骨質流失情況嚴重，容易導致駝背、骨折甚至身高變矮的情況發生，這代表身體缺乏「硬骨頭」，可補充鈣質來改善。而當你發現走路或天氣變冷膝蓋容易痛，則是身體軟骨頭正在流失，可補充膠原蛋白、軟骨素，維持軟骨頭健康，讓關鍵活動力更好。
如何改善骨質流失？補充鈣質讓硬骨更健康
人在30歲後骨量會漸漸減少，造成骨骼中產生孔隙。以下原因也會加快骨質流失的速度：
- 女性停經：停經後雌激素分泌量減少，會讓人體中成骨和蝕骨兩者之間的平衡被破壞，因此造成骨質流失，所以從經期開始就應該積極保健固骨本。
- 遺傳：如果父母親有骨質嚴重流失情況，發生率會比一般人多出2倍，建議有家族史者應定期測量骨質密度。
- 營養不均：平常營養攝取不均，會導致骨質無法順利生成，建議參考國健署的每日飲食指南，每天為身體補充足量的營養，像是小魚乾 、起司、 牛奶、黑芝麻都很適合多攝取。
- 過量飲酒、吸菸、咖啡：酒精會增加血液中的脂肪微粒，影響骨頭營養的供給。而抽煙及咖啡因則是會降低骨質密度，增加骨折風險。
補充鈣質，養成健康硬骨頭
鈣質可以增加骨質密度，緩解骨質流失的情況，以下為常見的高鈣食物：
- 牛奶
- 起司
- 海帶
- 高麗菜
（衛福部成人每日建議鈣質攝取量為1000~1200毫克）
（飲食習慣不正常，造成便便不順？請參考：排便不順吃膳食纖維、益生菌還是酵素？吃「這樣」幫助消化吸收）
關鍵靈活力差怎麼辦？除了膠原蛋白還可以吃這4類營養素
進入秋冬時節，很多中老年人會因爲溫度變化導致膝蓋出現疼痛的情況。溫度偏低會讓局部微血管收縮、血液循環減慢，使軟骨處感覺比平常更疼痛。透過補充以下4種營養素，可提升關鍵靈活力：
1.非變性二型膠原蛋白（補充骨頭營養素的主流）
膠原蛋白分為四型，其中第二型膠原蛋白與骨頭的靈活度有關，並分為變性與非變性2種。非變性二型膠原蛋白的英文為Undenatured Collagen Type II，主要萃取自雞胸軟骨，擁有完整的三股螺旋立體結構。適量補充非變性二型膠原蛋白，能幫助軟骨骨質與骨頭各環節完整與健康的維持。
2.玻尿酸
具有高度的保水性、黏彈性和潤滑作用，對關鍵軟骨有親和性，可像是潤滑劑般的覆蓋於軟骨表面保護軟骨，防止磨損並增加關鍵活動力。
3.軟骨素
軟骨素是醣胺多醣的一種，由葡萄胺聚糖組成，通常會存在於骨頭各連接處的軟骨中，如有膝蓋或骨頭各環節不適的情況，問題在於「軟骨」的部分，所以高齡者補充軟骨素能減緩軟骨骨質的流失速度，維持骨頭健康。
4.葡萄醣胺
葡萄醣胺又稱為胺基葡萄糖，就像是骨頭間的潤滑劑，如果缺少葡萄醣胺會使骨頭間的摩擦性增高，增加骨頭受損的風險。且透過補充葡萄醣胺，也能提升軟骨素的分泌。
維持骨頭強健性，日常也要做好保養
硬骨有硬骨需要的鈣質和D3，骨頭與各連接環節的軟骨則需要非變性二型膠原蛋白、葡萄糖胺和玻尿酸等，補錯方向則是沒有任何幫助，要維持骨頭強健性，不但要補充足夠的營養素，更要保持良好的生活習慣，有效阻止骨質流失，擁有健康的骨頭！
保持運動習慣
一旦骨頭或各連接的環節出現狀況，許多人會怕增加雙腳負擔而減少運動量，其實適度的運動反而能增加骨頭各環節的穩定性。把握「高強度、次數少」的原則，做些深蹲、慢跑或跳舞…等會動到四肢的運動，就可以增加骨質密度，維持各個骨頭連接處的健康。
曬太陽補充維生素D
有利於鈣質吸收的維生素D，可以透過曬太陽合成，但如果人體長時間曝曬於紫外線，會破壞膠原蛋白的產生，建議每週曬太陽3次，每次15分鐘，幫助身體合成足夠的維生素D。
顧筋骨保健食品推薦｜行動力照護首選【逸固力】
骨頭保健雖然很重要，但每天要吃到所有營養素對一般人來說其實很困難，俊宥生技的逸固力，讓你一次補足所有營養！使用完整照護配方，不含塑化劑、西藥及重金屬殘留物，全方位保護行動關鍵部位：
- 美國與加拿大專利KOLLA2非變性二型膠原蛋白
- 玻尿酸
- 葡萄糖胺
- 軟骨素
- I.V.X型膠原蛋白
除了平常吃對保健品，在日常生活中更要為各個骨頭的連接處做好保養，歡迎加入彰哥的健康生活網，和超過1萬7千位成員一同交流健康資訊，如果有醫療相關問題，也有專業醫護藥團隊為你回答，輕鬆照護全家人的健康。
（照顧骨頭的同時也要顧好腸胃：益生菌怎麼吃？3分鐘認識益生菌好處及吃法，掌握最佳食用時機）