排便不順一直蹲馬桶

「好幾天沒便便,身體似乎防護力跟著下降,就連膚況也開始變差…」,發生排便不順問題,許多人先想到的是吃香蕉、鳳梨或優格,而他們的共通點就是含有膳食纖維、酵素及益生菌。這3種營養素都能維持消化功能嗎?本文將為你介紹3種營養素的功效及獲取來源,幫助你輕鬆調整體質!

 

膳食纖維|促進腸胃蠕動的必備成分

膳食纖維主要是多醣類及木質素,因為不可被人體的消化酵素所分解,因此膳食纖維吸收腸道的水分後,可增加糞便體積,刺激腸胃蠕動。

膳食纖維功效

膳食纖維可分為兩種,一種是讓便便更軟的「可溶性纖維」,與能增加便便體積的「不可溶性纖維」:

  • 可溶性纖維:吸收水分後會呈膠質狀,讓糞便變得柔軟,更容易排出體外。不僅如此,可溶性纖維能被大腸中的細菌發酵,成為腸道機能的能量來源,阻止壞菌遷移。
  • 不可溶性纖維:因不可溶於水,在腸道吸水後會膨脹,促進腸胃蠕動,減少有害物質與腸道的接觸時間。

而膳食纖維也是益生菌的食物之一,因此多補充膳食纖維能幫助益生菌生長,加強腸道的健康度。

膳食纖維攝取來源

膳食纖維是益生菌食物

排便不順大家總說要多吃蔬菜水果,這是因為大多的蔬果類含有豐富的膳食纖維,可幫助排便更順暢。以下為2種膳食纖維的攝取來源,建議根據你的排便問題是太硬或是頻率過低,選擇對應的食物補充:

  • 糞便過硬,建議補充的可溶性纖維:木瓜、橘子、香蕉、高麗菜
  • 沒有便意,建議補充的不可溶性纖維:水梨、蘋果、糙米、香菇

 

酵素|協助食物消化、分解

酵素又被稱為「酶」,是由蛋白質所組成,主要功能為消化、分解食物。例如蛋白酶可將食物中的蛋白質分解為胺基酸,幫助結構蛋白的組成,維持身體機能。

酵素功效

為什麼大家會說酵素和腸道消化功能有關係呢?酵素和益生菌一樣能調節消化機能,但酵素主要透過幫助食物消化,讓排便更順暢,益生菌則是能維持健康的腸道菌叢生態。而酵素雖然能透夠過人體自行合成,但如果你有排便不順的問題,可額外多補充含有酵素的食物,調整你的消化機能。

酵素攝取來源

水果含植物酵素

酵素一旦經過高溫,會破壞其活性,因此補充生的蔬菜或水果,才能獲得豐富的酵素,以下為含有酵素的食物:

  • 水果:鳳梨、木瓜、奇異果、香蕉
  • 未經過烹煮的蔬菜:山藥、紅蘿蔔、玉米
  • 酵素保健品

 

益生菌|抑制壞菌生長

益生菌泛指對身體有幫助的微生物,而每種益生菌的功效都不一樣,常見的功效包括,維持腸胃消化功能、保持腸道的生態平衡、幫助維持體態。

益生菌功效

現代人時常三餐外食,導致營養素攝取不均,衍生腸胃消化不良等問題,因此許多人會透過補充益生菌,來維持消化機能正常。以下為3種腸道益生菌:

  • 比菲德氏菌:可分泌醋酸、乳酸及維生素B群,協助打造良好的腸道環境。
  • 保加利亞乳桿菌:調整腸道消化機能,讓排便更順暢。
  • 克菲爾乳酸菌:抑制壞菌生長,幫助腸道菌種生態平衡。

益生菌攝取來源

起司含有大量腸道益生菌

益生菌無法透過人體自行合成,必須透過食物或保健品才能獲取,下列為3種益生菌攝取來源:

  • 發酵食物:起司、優酪乳、養樂多
  • 蔬果類:紅豆、高麗菜、鳳梨、土芭樂
  • 益生菌保健品

(了解更多好菌攝取方法:2021腸道益生菌推薦|了解增加好菌的方法,維持健康好腸道

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