【素食者的營養均衡問題】- 《上篇》無論是因為宗教信仰、地球環保、健康提升，越來越多人選擇素食生活。
素食主義對健康與體內環保確實加分，對於一般飲食習慣的朋友也不妨每週一天吃素。
我常常告訴大家不必吃綜合維他命，因為現代人營養就過剩了，只要飲食均衡不挑食，再補充綜合維他命身體也無法吸收。但，因為素食者的飲食排除了動物性來源的食物，所以很容易產生飲食不均衡&必需營養素缺乏的問題。或許在身體無恙的時候，並不覺得有什麼影響，但事實上長期缺乏某些營養比如肉類中充足的鐵、鋅、Omega3 、B12等，對於器官組織生理運作都會造成慢性長期的損傷！
素食朋友最常見會缺乏的營養包含以下：
【優質蛋白質】肉類的動物性蛋白質是合成肌肉速度最快的來源，素食者只能從豆類、乳品、蛋類來補充植物性蛋白質，而植物性蛋白質多為非完全蛋白質，而且平均含量也不高，長期因為蛋白質攝取量不足+蛋白質品質較差的原因，對身體健康是有影響的。
通常會建議要適量補充一些堅果類來增加總蛋白質含量，但要特別注意熱量過高的影響。
【Omega-3脂肪酸】過去在魚油的章節裡我提及多次Omega-3是人體的抗發炎因子，而現代人外食/油炸類飲食的影響會使體內呈現較高發炎反應，對於心血管/免疫系統/神經系統的維持都不好，也有諸多研究可能導致慢性與惡性疾病的發生，所以Omega-3的補充是必要的！但因為魚油的脂肪酸是最適合人體吸收的優質omega-3，素食者只能攝取亞麻仁油/紫蘇油/印加果油，藉由其中的ALA來代替。ALA是身體的必需脂肪酸，可以經過身體的代謝轉換成EPA及DHA，但轉換效率不高，也會因為飲食習慣和健康狀況而影響到轉換率。
飲食中ALA的來源就已經不多，吸收率又較差，唯一的方法就是透過營養補充品的方式來獲得。
【鈣質、鎂】台灣國人健康普查很明確表示高達近9成人口鈣質攝取不足，一般飲食者可以從動物肉類骨類獲得，這樣都不夠了！更何況素食朋友只能從少數種類的蔬菜中獲得。而且素食者吃蔬菜的量很大，蔬菜中的纖維、植酸、單寧、草酸等元素又會干擾鈣質和鎂的吸收，隨著吃素時間越長久、加上年紀漸長的骨質自然流失，更年期過後的素食婦女們骨密度將嚴重不足。
日常飲食中可以多攝取芥藍菜、莧菜、紫菜等高鈣蔬菜，也可以多吃堅果、傳統豆腐、豆干，可以吃蛋奶素的人就多吃些乳製品。
【鐵質】人體內紅血球中氧氣的運送與利用都靠鐵質，長期缺氧的組織細胞就難以傳導養分，貧血可能在日常只是感覺胸悶/暈眩/易喘等等，但事實上長期貧血對人體全身器官的正常運作都有影響的。
含鐵質的蔬菜非常的少，而且植物性鐵質不易被身體吸收，鐵質也容易被蔬菜中的纖維質/草酸鹽等元素影響而減少吸收。
紅色和深色的蔬菜與藻類要多吃，各種豆類包含較高的鐵質也是好選擇，通常還要加上高單位的維他命C或多吃新鮮水果來幫助鐵質吸收。但最簡單的方法當然是每天補充一兩顆高吸收率的二價甘胺亞鐵保健品。
【維他命D】這不用多說了大家都知道基本上每個人的D都低於標準值，最好的來源包含各種多脂魚類、蛋、牛奶，而素食者最好的來源只有菇類，補充不易。
每天曬15～30分鐘的太陽，有助於身體自然合成維他命D，除了營養補充品，每天規律曬太陽恐怕是素食朋友必要的工作。
【微量元素，銅與鋅】鋅是皮膚與毛髮健康的最重要元素，更參與維持能量代謝和生長發育。鋅的來源在蛋黃、牡蠣、紅肉這一類的動物性來源，素食者則可以從堅果類、藻類等食物中獲得，但含量不高。
銅是人體必要的微量元素，作用於參與軟組織、骨骼、紅血球和輔酶的合成，是維持健康與免疫系統健全所不可或缺。
銅的來源有牡蠣、動物肝臟、龍蝦等，素食者則可以多吃香菇和黑巧克力來獲得。
【維生素B家族，尤其是B12】維生素B群幫助人體的新陳代謝，將食物轉化為能量、創造新的血細胞、維持皮膚細胞、腦細胞和其他身體組織的健全。
包含生物素、泛酸、菸鹼酸等8種維他命B大部分蔬食中也可獲得，但唯獨參與紅血球形成、維持神經系統的B12卻絕大部分只存在動物性來源食物中。
海帶海藻是少數含有B12的素食選擇，蛋奶食物有，所以蛋奶素的朋友還不至於缺乏，長期全素者會因為B12缺乏造成血液疾病與神經疾病問題。長期吃素的朋友勢必產生營養缺乏的問題，有些元素完全只在動物性食物來源，有些則是蔬食可獲得但含量極低或吸收率不佳，所以素食者專用的營養補充品確實是不可缺乏。
