吃什麼可以增加腸道好菌

長期便便不順暢,很可能是你的腸道菌失衡了,這不僅會影響健康,更會導致口臭、荳荳、情緒起伏大…等問題。透過補充腸道益生菌,能恢復健康的菌叢生態,在腸道中建立保護屏障。而益生菌保護腸道的原理為何?又有哪些益生菌對腸道有幫助呢?跟著本文的腳步,一起認識腸道益生菌吧!

為什麼益生菌可以保護腸道?減少壞菌定殖機會

長庚大學醫學生物技術暨檢驗學系賴信志教授表示,越來越多研究發現,造成很多健康問題的病菌,很可能會首先定殖於腸道。透過補充益生菌,並不是讓益生菌直接去消滅病菌,而是以「增加好菌,減少壞菌」的原理,使壞菌因為食物被好菌搶走而漸漸減少,因此補充益生菌可以有效保護腸道健康。

腸道益生菌有哪些?4種常見的腸道益生菌

只要是對身體有益處的微生物都統稱益生菌,但不是所有菌種都可以維持腸道健康,以下為4種常見的腸道益生菌:

嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)

嗜乳酸桿菌又被稱為A菌,通常會定殖於腸胃道及口腔,協助乳糖轉化為乳酸,抑制壞菌生長,並可維持腸胃蠕動,維持腸道生態平衡。

比菲德氏菌(Bifidobacterium species)

比菲德氏菌簡稱B菌,不但會分泌醋酸及乳酸,打造健康的腸道環境,同時也可以強化其他活菌的機能。

保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)

多用於優酪乳的製作,可調整身體的消化機能,維持腸胃道健康。

克菲爾乳酸菌 (Lactobacillus kefiranofaciens)

克菲爾乳酸菌來自於北高加索山區,來自於少有機會吃到生鮮蔬果的遊牧民族其羊乳製品中,除了可以降低壞菌生長速度,還能讓便便順暢。

 

吃什麼可以增加腸道好菌?發酵、含膳食纖維的食物

現代人因為喜愛吃精緻飲食,大量攝取高脂、高糖食物,除了會導致肥胖外,這也會加快壞菌繁殖的速度。除此之外,壓力、熬夜、攝取過多酒精及使用抗生素也會破壞菌種平衡,增加罹患疾病的風險性。那到底要吃什麼才可以增加腸道好菌呢?下列為可幫助益生菌生長的食物來源:

發酵食物

大家都說如果排便不順可以吃優格,這是因為發酵食物中擁有大量的益生菌,可讓排便更順暢,常見的發酵食物包括:起司、泡菜、味增及納豆。

含有膳食纖維的食物

含有膳食纖維的食物也有腸道益生菌

世界衛生組織(WHO)建議成人每日的膳食纖維攝取量為25公克以上,如果你時常三餐外食,無法攝取足夠的膳食纖維,可選購含有膳食纖維的保健食品,為好菌提供足夠養分。

益生菌保健品

部分族群天生的益生菌可能會比較少,例如剖腹產出生的新生兒,因為出生時沒有經過媽媽產道,會比自然產的嬰兒缺少更多來自媽媽的益生菌。透過補充益生菌保健品,可補足天生缺乏的益生菌,提升身體防護力。

腸道益生菌常見挑選方向:菌數、菌種、耐胃酸

購買腸道益生菌時,除了要注意產品中的益生菌種類是否對腸道有幫助,菌數、菌種也是必須考量的因素,以下為3個腸道益生菌挑選方向:

  1. 益生菌菌數:選擇菌數在20-100億的益生菌產品,使菌株有效定殖於腸道。
  2. 益生菌菌種:過多或過少菌種都無法讓益生菌發揮其效用,最佳菌種數為4-6種。
  3. 耐胃酸益生菌:益生菌如果碰到胃酸,會降低存活能力,建議挑選擁有包埋技術的益生菌,讓菌株順利抵達腸道。

益生菌搭配酵素和纖維質,讓便便更順暢

  1. 益生菌:選擇菌種數4-6種的益生菌添加,幫助調節腸道菌叢平衡。
  2. 酵素種類要能涵蓋: 蛋白質、脂肪、 澱粉、與纖維分解。
  3. 纖維質種類要足夠,來自於多種天然蔬果萃取的纖維質有助於調整順暢度。

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